家族も安心！寝たきり予防に役立つホームエクササイズ10選

１．身体機能の改善

ホームエクササイズは、身体機能を改善するために必要な筋肉を強化することができます。例えば、バランス感覚を改善する運動や、歩行能力を向上させる運動などがあります。

２．寝たきり予防

ホームエクササイズは、寝たきり予防にも役立ちます。筋肉を強化することにより、転倒やけがを防止し、身体機能を維持することができます。

３．リラックス効果

運動はストレスを軽減し、気分をリフレッシュさせる効果があります。ホームエクササイズは、自宅でリラックスしながら行うことができます。

４．自己管理能力の向上

ホームエクササイズは、自己管理能力を向上させることにも役立ちます。自分自身で運動を継続することができるため、健康管理にも繋がります

５．睡眠の質改善

適度な強度のホームエクサイズを行うことで眠りの質が向上します。体を動かさないでいると眠りも浅くなります。患者様でも昼眠くなり夜起きてしまう方は日中ホームエクササイズで体を動かし夜眠れるように体質改善を行いましょう。

ホームエクササイズは、身体機能を改善し、寝たきり予防に役立ち、リラックス効果もあるため、健康管理に役立つ効果があります。自分自身で継続的に運動を行い、健康的な生活を送るためにも、ホームエクササイズは必要不可欠です。

おすすめのホームエクササイズ1１選

１．ベッドに寝ながら股関節の曲げ伸ばし

1. 仰向けに寝ます。両足を伸ばし、腕は体の横に置きます。
2. 一方の足を曲げ、膝を胸に引き寄せます。
3. 膝を抱えたまま、5秒間キープします。
4. 膝を元に戻し、もう一方の足を同じように曲げます。
5. 両足を交互に行い、10回ずつ繰り返します。

２．仰向けで足首回し

仰向けに寝て、膝を延ばした状態で足首をゆっくりと回します。片側10回程度行い、反対側も同じ回数行います。

３．仰向けで足の指ぐーぱー開くエクササイズ

仰向けで足の指ぐーぱーを開くエクササイズは、足の裏の筋肉を柔らかくし、歩行時に必要な足の筋力を強化することができます。

このエクササイズを行うには、仰向けに寝て、足を伸ばします。その後、足の指をグーパーグーパー動かし10回程度繰り返します。

このエクササイズは、足首の可動域を広げ、足の裏の筋肉を刺激することができます。また、足の指を開閉することで、足の筋力を強化する効果もあります。定期的に行うことで、足の筋肉の柔軟性や強度を高め、寝たきり予防につながることが期待できます。

３．仰向けで下肢交差エクササイズ

仰向けで下肢交差エクササイズは、下半身の血流を促進し、脚の筋力を強化するための簡単なエクササイズです。このエクササイズは、運動が制限された患者さまに最適です。以下は、このエクササイズの手順です。

1. 仰向けに寝ます。
2. 腕を体の両側に置きます。
3. 膝を曲げ、両足を床に付けます。
4. 右足を左膝の上にクロスします。
5. 深呼吸をして、膝をゆっくりと下ろします。
6. 右足を元の位置に戻し、左足を右膝の上にクロスします。
7. 深呼吸をして、膝をゆっくりと下ろします。
8. 1-7の手順を交互に10回繰り返します。

このエクササイズは、脚の筋肉を強化するだけでなく、脚の可動域を広げ、股関節の柔軟性を高めます。また、このエクササイズは、下半身の血流を促進し、脚のむくみを軽減する効果もあります。毎日の生活に簡単に取り入れることができるこのエクササイズは、寝たきりの予防や下半身の筋力強化に役立ちます。

４．仰向けの姿勢で行う内転筋ボールハサミ

仰向けの姿勢で行う内転筋ボールハサミは、寝たきり予防のために有効なエクササイズの1つです。このエクササイズは、内転筋という太ももの内側の筋肉を強化し、下半身の筋力を向上させる効果があります。

やり方は、仰向けに寝た状態で、膝を曲げたまま足底を床につけます。次に、膝を開いたままかかとを床につけた状態で、両膝を内側に向けます。その後、ボールを太ももの間でハサミ内側に力を入れて７秒数えます。その後緩めます。その際にボールは挟んだままです。この動作を5〜10回繰り返し行います。

内転筋は、日常生活であまり使われない筋肉ですが、足を引きずって歩くリスクのある寝たきりの人にとって、内転筋を強化することは非常に重要です。また、内転筋を強化することで、膝の安定性が向上し、膝関節にかかる負荷を軽減することもできます。内転筋ボールハサミは、簡単に家庭でできるので、寝たきり予防に取り入れてみることをおすすめします。

５．仰向けで膝を曲げて体をひねるエクササイズ

仰向けで膝を曲げて体をひねるエクササイズは、寝たきり予防に役立つ簡単な運動の1つです。このエクササイズは、腹筋、背筋、腰椎の柔軟性を高め、脊柱の健康を促進します。

以下は、このエクササイズのやり方です。

1. 仰向けに寝ます。
2. 両膝を曲げ、足裏を床につけます。
3. 両手を広げ、肩を床につけたままゆっくりと膝を左側に倒します。
4. 息を吐きながら、10秒間そのまま保持します。
5. 膝をゆっくりと右側に倒し、同じように10秒間保持します。
6. 各方向を2〜3回繰り返します。

体を捻る際はいた気持ちいい程度に捻りましょう。過度の強さは厳禁です、逆に痛める原因になります。

６．仰向け股関節開脚エクササイズ

仰向け股関節開脚は、寝たきりの人にとって非常に役立つエクササイズの1つです。このエクササイズは、下半身の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めることができます。以下に、仰向け股関節開脚の手順を説明します。

1. 仰向けに寝ます。
2. 足を開いて、膝を曲げます。
3. 足の裏を合わせます。合わせれない場合はできる範囲で行ってください。
4. 膝を上下に軽く動かします。これを１０回繰り返します。
5. この状態で、ゆっくり深呼吸を数回行います。

このエクササイズを行うことで、股関節周りの筋肉をしっかりと伸ばすことができます。また、筋肉を柔軟にすることで、体の可動域が広がり、日常生活での動作がしやすくなります。寝たきりになる原因の1つに筋肉の衰えがあるため、このエクササイズを継続的に行うことで、寝たきり予防につながると言われています。ただし、身体に負荷をかけすぎないように、自分の体調に合わせて行うことが大切です。

７．仰向けお尻上げエクササイズ

仰向けお尻上げは、寝たきりの人にとって有効な運動の1つです。このエクササイズは、腰、お尻、太ももの筋肉を強化するために設計されており、バランスを改善し、寝たきりのリスクを減らすことができます。

やり方は以下の通りです。

1. 床に仰向けに寝ます。
2. 両足を曲げ、両手を体の横に置きます。
3. 足の裏を床に密着させたまま、お尻を持ち上げ、背中とお尻が一直線になるようにします。＊ここはできる範囲で問題ありません。
4. 5秒間キープしてから、お尻を床に戻します。

回数はまずできる範囲で少しずつ回数を増やしてください。腰部に痛みを感じない範囲で動かしてください。

８．仰向け寝ながらアームカール（腕曲げ伸ばし）

仰向けアームカールは、患者様にとって非常に役立つエクササイズの1つです。このエクササイズは、上腕二頭筋や上腕三頭筋などの上腕部の筋肉を強化するのに役立ちます。

仰向けに寝て、両腕を肩幅に開いて上げます。腕を曲げて肩に近づけ、ゆっくりと元の位置に戻します。この運動を10回繰り返します。簡単に行える方は５００mmペットボトルを加えることで、筋力アップに繋がります。

このエクササイズのメリットは、上腕部の筋肉を強化するだけでなく、日常生活の中で必要な物を持ち上げたりするのに役立ちます。また、上腕部の筋肉が強化されると、寝返り、車椅子の操作やトランスファーなどの日常生活の動作をよりスムーズに行えるようになります。

９．仰向け万歳エクササイズ

仰向け万歳エクササイズは、寝たきり予防に効果的なエクササイズの一つです。このエクササイズは、上半身を鍛えることができ、バランス感覚を高めることができます。

やり方は、仰向けに寝た状態で、両腕を天井方向に伸ばします。その後、両手を握り、肩甲骨を寄せながら、腕を上げていきます。上げきったら、ゆっくりと下ろしていきます。この動作を繰り返します。

このエクササイズは、上半身の筋力を鍛えるだけでなく、バランス感覚を高めることができるため、寝たきり予防にも効果的です。また、リハビリにも活用されることがあります。

１０．指対立運動エクササイズ

指対立運動は、手の指を交差させ、互いに力を加えて押し合う運動です。この運動は寝たきりの方にとっても有効です。

患者様は、日常生活で手をあまり使わずにいることが多いため、手の筋力が低下している場合があります。また、手の指を動かすことで脳の血流が良くなり、認知機能の改善にもつながります。

指対立運動は、手軽にできる運動であり、自宅でも簡単にできます。指同士を押し合うことで、手の指の筋力がアップし、手の指の動きやしなやかさが改善されます。さらに、脳の血流を良くすることで、認知機能の改善にもつながります。

指対立運動を行うには、まず正しい姿勢をとります。仰向けに寝た状態で行うことができます。次に、片手の指を揃え、もう一方の手の指で握ります。そして、力を加えて互いに押し合うようにします。数秒間押し合ったら、手を交換して反対側も同様に行います。

指対立運動は、手軽にできる運動であり、手の指の筋力アップや認知機能の改善につながります。寝たきりの方でも簡単にできるので、積極的に取り入れていきましょう。ただし、痛みや違和感がある場合は適度な強さで行うようにし、無理をせずに行いましょう。

１１．風船ふくらましエクササイズ（有酸素エクササイズ）

風船ふくらましエクササイズは、寝たきり予防に効果的なエクササイズの1つです。このエクササイズは、呼吸器や胸郭の機能を改善するために用いられることが多く、筋力トレーニングと呼吸法の両方の効果を得ることができます。

このエクササイズを行うには、風船をふくらませる必要があります。まず、仰向けに寝て、風船を口にくわえます。次に、ゆっくりと息を吐き出しながら、風船を膨らませます。風船ができるだけ大きく膨らんだら、ゆっくりと息を吐き出しながら風船を空気から取り除きます。

このエクササイズは、呼吸筋を鍛えるために有効です。また、風船をふくらませるときに腹式呼吸を行うことで、胸郭を拡張することができます。このエクササイズは、寝たきり予防に役立つだけでなく、肺疾患の患者さんにもおすすめのエクササイズとされています。

ただし、このエクササイズは、風船をくわえることが難しい方や、呼吸困難を起こす場合があるため、注意が必要です。風船をくわえるのが難しい場合は、ストローをくわえるなどの代替方法を検討することができます。

ホームエクササイズをリラックスして取り組む：無理をしないことの大切さ

寝たきりの予防には、定期的な運動が必要ですが、無理をして続けると逆に体に悪影響を及ぼすことがあります。そのため、ホームエクササイズをリラックスして取り組むことが大切です。患者様とはいつもしっかりコミュニケーションを取り当日の体調を確認して毎回行っています。ご自身で行う場合も無理をその日の体調がどうか自問して行ってください。血圧や体温など計測しておくと目安になります。

継続するポイントは無理ない強度で行うことです。一度に長時間や高強度の運動をするのではなく、短時間でも良いので、できる範囲の強度で継続することが重要です。無理をすると痛める原因になり逆効果になる事があります。

またホームエクササイズを継続するためには、ことが重要です。目標は、無理のない範囲で設定し、達成感を得られるようにしましょう。また、毎日行うことが難しい場合は、週に数回でも続けることが大切です。

まず３日坊主でも大丈夫です！！３日坊主を続ければしっかりとした継続になります。

以上のように、ホームエクササイズを無理なく、リラックスして継続することが、寝たきりの予防につながります。自分に合った無理のない強度で、コツコツと取り組みましょう。

ホームエクササイズで家族ができるサポート方法

寝たきり予防のためにホームエクササイズを行うことは重要ですが、一人で行うことが難しい場合もあります。家族のサポートがあれば、効果的な運動ができるだけでなく、モチベーションもアップします。ここでは、家族が寝たきり予防のためのホームエクササイズをサポートする方法を紹介します。

1. エクササイズの方法を理解する まずは、家族がサポートするためにエクササイズの方法を理解しましょう。エクササイズのやり方を説明するだけでなく、家族自身も一緒に実践することで、より理解を深めることができます。
2. モチベーションをアップさせる 運動は継続することが大切です。家族が一緒に取り組むことで、モチベーションがアップし、運動の継続につながります。また、家族からのエールや声援があれば、運動中のストレスも軽減されます。
3. 安全面を確保する エクササイズ中に怪我をしないように、安全面を確保しましょう。例えば、エクササイズ用具の使用方法や置き場所、エクササイズ中のサポート方法などを確認することが重要です。
4. スケジュールを立てる 運動の継続には、スケジュールを立てることが必要です。家族と一緒に、エクササイズを行う日や時間を決め、定期的に運動するようにしましょう。また、家族が忙しいときは、自分一人で行うこともできるように、エクササイズのやり方やポイントを把握しておくことも大切です。第三者である専門家の力を取り入れる事はとてもお勧めです。
5. ご家族が無理やりやらせることは禁物です。ゆっくりと時間をかけながら、少しずつ取り組むようにしましょう。焦らずに無理のないペースで続けることが大切です。僕の経験ではご家族が焦りすぎると患者様は頑張らなくなる方が多いです。ご本人様のペースで行いましょう。

ご家族が患者様のホームエクササイズをサポートすることで、健康維持や予防につながります。しかし、無理をして怪我をしてしまっては本末転倒です。ご家族は焦らず患者様がやる気をだして取り組めるように心がけましょう。

７，Q&A：よくある質問

Q1: 寝たきり予防のためにどのくらいの頻度でホームエクササイズを行えばいいですか？ A1: 一般的には週に3〜5回、毎日少なくとも30分以上の運動をすることが推奨されています。ただし、自身の体力や健康状態に合わせて調整することも重要です。

Q2: ホームエクササイズの前にウォーミングアップは必要ですか？
A2: はい、ウォーミングアップは重要です。軽い有酸素運動や関節の動かし方などのストレッチを行うことで、筋肉や関節を準備し lesk、ケガのリスクを減らすことができます。

Q3: 寝たきり予防に効果的な有酸素運動はありますか？
A3: ウォーキング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は心肺機能を向上させ、全身の筋力とバランスを改善するのに役立ちます。

Q4: ホームエクササイズ中に疲れたらどうすればいいですか？
A4: 休憩を取ることが重要です。疲れを感じたら、水を飲んだり軽いストレッチを行ったりしながら、自分のペースで休息をとりましょう。無理をせずに体を休めることが大切です。

Q5: 家族がホームエクササイズに参加することはできますか？
A5: もちろんです！家族と一緒にエクササイズを行うことは楽しく励みになります。一緒に目標を設定し、励まし合いながら取り組むことで、モチベーションが高まります。

８，まとめ

上記エクササイズをゆっくりと行い、お互いに気を配りながら楽しみましょう。家族が一緒に取り組むことで、励まし合いやサポートが生まれます。

目標を設定し、少しずつコツコツと続けることが大切です。そして、自分の体調や限界に合わせて調整することも忘れずに行いましょう。

家族との絆を深めながら、寝たきり予防に役立つホームエクササイズを取り入れていきましょう。家族の笑顔と健康がいつまでも続くことを願っています。

やり方など疑問などあれば是非お問い合わせください。